Fomento de una alimentación saludable en familia

CDRA

En esta ocasión, las familias del CD Reino de Aragón se reunieron para seguir adquiriendo habilidades que les ayuden a apoyar la vida deportiva de sus hijas.  Hace décadas que se acepta que una alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo pero que, sobre todo, favorece un adecuado desarrollo de las jóvenes deportistas.

Juntando ambos objetivos, quisimos abordar en este taller tres bloques de contenidos que nos parecen especialmente importantes:

1) Fomento de una dieta base de calidad que perdure más allá de la adolescencia como elemento esencial de la salud de nuestras hijas

2) Gestión de problemas en la alimentación de nuestras hijas

3) Afrontamiento de situaciones específicas relacionadas con la alimentación, el entrenamiento deportivo y la competición.

FOMENTO DE UNA DIETA BASE DE CALIDAD

Independientemente del tiempo que pueda permanecer haciendo deporte nuestra hija, la alimentación de calidad va a ser uno de los pilares de su salud.  Cuando nuestra hija se vaya de vacaciones con las amigas, decida estudiar durante unos años fuera de la ciudad, se emancipe o pase la “crisis de los 30”; va a necesitar tener unos hábitos nutricionales saludables que perduren en el tiempo.

Obviamente, este objetivo es difícil de alcanzar con la propuesta de una dieta cerrada, por lo que entre todos los asistentes a esta formación intentamos hacer propuestas útiles para fomentar un patrón de alimentación saludable.  Os dejamos algunas de las ideas:

  • Elaborar el menú semanal en familia: aprovechar algún momento de la semana para pasar tiempo juntos, hablar de las comidas que más nos gustan, explicar los motivos de incluir algunos alimentos en el menú semanal y reforzar comportamientos adecuados que ya están teniendo lugar en nuestras hijas; puede ser una estrategia útil para aumentar el conocimiento de una joven deportista sobre los beneficios de una alimentación saludable.
  • Hacer partícipes a nuestras hijas de la compra semanal: existen evidencias científicas de que conocer el origen de los alimentos favorece un patrón de alimentación saludable. Bajar al supermercado con nuestra hija, conocer dónde están localizadas las fruterías, carnicerías y pescaderías del barrio, y elegir productos de temporada para poder cocinar el menú semanal parece una estrategia divertida e interesante para ayudar a un joven deportista de cara al futuro.
  • Enseñar a cocinar a los niños y niñas: no se trata de confeccionar recetas difíciles, el objetivo es preparar a nuestros hijos para ser autónomos en la elaboración de un menú equilibrado. Preparar alimentos habituales en los menús (pasta, arroz, verdura, pescado a la plancha…), enseñar a limpiar la verdura y el pescado, conocer el funcionamiento de un horno y otras técnicas de cocinado saludables o preparar postres visualmente atractivos ayudará a que las nuevas generaciones frecuenten menos los productos procesados y los establecimientos de cocina rápida.
  • Mejorar la accesibilidad a productos frescos y saludables en nuestra casa: ordenar la nevera para ver antes la fruta que el chocolate, disponer un precioso frutero con productos de temporada en la encimera de la cocina o trocear la fruta para el postre o las meriendas son algunas de las estrategias que utilizan nuestras familias para aumentar la frecuencia de consumo de productos saludables.
  • Utilizar patrones de alimentación específicos que ayuden a planificar nuestra alimentación: todos conocemos la campaña de fomento de la salud “Cinco al día”. Sin duda, es un buen ejemplo de establecimiento de objetivos concretos, alcanzables y evaluables. Planificar el menú semanal en base a este concepto, puede sustituir una comida “rápida, procesada o poco saludable” por una ensalada apetitosa, bonita y 100% mediterránea.

Como veis, todas las propuestas de este apartado son accesibles a todos los públicos.  Tienen un inconveniente y una ventaja.  El inconveniente es que generar un hábito saludable requiere bastante tiempo, a veces incluso años; la ventaja es que poner en marcha estas iniciativas depende única y exclusivamente de nosotros.  ¿Lo intentamos?

GESTIÓN DE PROBLEMAS EN LA ALIMENTACIÓN DE NUESTRAS HIJAS

Hasta ahora hemos hablado de intentar generar un hábito saludable en una niña en la que no se han observado indicios de ninguna problemática relacionada con su patrón de alimentación.  La cosa cambia cuando esta joven deportista tiene alguna patología o trastorno que, obviamente, nos preocupa como padres.

En este caso, la información que os queremos transmitir es clara: PONEOS EN CONTACTO CON UN TITULADO UNIVERSITARIO EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN Y, EN SU DEFECTO, CON VUESTRO MÉDICO DE ATENCIÓN PRIMARIA.  Si tenéis dificultades para contactar con cualquiera de estos dos profesionales, contactad con algún responsable de vuestro club deportivo para que os pueda dar más información sobre el comportamiento de vuestra hija y para que os asesore.

Existen evidencias científicas de que la práctica deportiva, incluidos los deportes en los que el peso corporal es un factor de rendimiento, previene la aparición de trastornos de alimentación respecto a un estilo de vida sedentario.  Es decir, vuestras hijas están en el sitio adecuado para fomentar una alimentación saludable, y ese sitio es “hacer deporte”.  En cualquier caso, el control del peso puede preocuparnos en algún momento.  Si tenéis preocupación sobre esta cuestión (un ligero sobrepeso en mi hija, por ejemplo), no toméis decisiones por vuestra cuenta.  Consultad en vuestro club para que os puedan ayudar a afrontar el problema o para que os pongan en contacto con el profesional correspondiente.

AFRONTAMIENTO DE SITUACIONES ESPECÍFICAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACIÓN, EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA COMPETICIÓN

A demanda de los asistentes al taller, y para cerrar la mañana, intentamos ayudar a las familias a gestionar algunas de las situaciones habituales en la vida deportiva de nuestras hijas que pueden condicionar su alimentación.

  • Partidos que se juegan muy temprano: el desayuno de los días de competición es muy importante para el rendimiento en un partido que tiene lugar por la mañana. Pero no debemos olvidar que el máximo rendimiento en competición no es el objetivo de nuestras pequeñas jugadoras.  Lo que nos pareció más importante es: 1) Realizar una cena adecuada el día anterior (cena habitual incluyendo una ración extra de pan, arroz, patata o pasta si a la deportista le apetece); 2) Desayunar lo que habitualmente toma la deportista (un día de partido no difiere mucho de un día de colegio y lo peor sería una pequeña indigestión por comer alimentos poco habituales); 3) Intentar evitar asistir al partido sin desayunar (no comer suele ser casi siempre la peor solución, por lo que mantener el desayuno habitual a pesar de los nervios suele ser una buena estrategia); y 4) Continuar comiendo durante la mañana (si la deportista tiene hábito de almorzar, intentar mantener este patrón durante la competición comiendo por ejemplo una pieza de fruta).
  • Entrenamientos que terminan muy tarde: muchos deportistas perdemos el apetito después de entrenar; paradójicamente, hacer un esfuerzo muy intenso puede hacer que desaparezca la sensación de hambre. Como ya decíamos antes, la peor solución suele ser no comer.  Por ello, favorecer que las deportistas coman tras los entrenamientos puede ser interesante.  Algunas estrategias que pueden resultar útiles son: 1) Mantener el patrón de alimentación previo al entrenamiento y durante el mismo para asegurar que el resto del día se ha comido adecuadamente; 2) Retrasar unos minutos el momento de la cena (duchándonos antes o haciendo que la deportista colabore para preparar algunos alimentos), de esta forma puede que al relajarnos vuelva la sensación de apetito; 3) Incluir alimentos del gusto de la deportista en el menú de forma que aumente la motivación por cenar; 4) Cenar en familia para evitar situaciones en que la deportista no encuentra ninguna satisfacción a “estar cenando sola en la cocina”; y 5) Si se ha cenado poco, incluir algún alimento complementario después de cenar o antes de acostarnos (por ejemplo, un vaso de leche o una macedonia, un yogur con un trocito de chocolate…).
  • Comida durante los entrenamientos y los partidos: existen evidencias científicas de que las reservas energéticas del cuerpo sufren una disminución significativa durante el entrenamiento y la competición de baloncesto. Así, es importante que las jugadoras puedan compensar esta reducción durante la práctica deportiva.  Sin duda va a mejorar su percepción de esfuerzo y la satisfacción durante la práctica.  Los alimentos que se utilicen en estos momentos (entrenamientos o competiciones) debemos comprobar que son de fácil digestión para la deportista, y aquí cada persona somos diferentes.  En cualquier caso, una pieza de fruta puede ser un buen alimento (todos tenemos recuerdo de ver a algún deportista profesional comiendo, por ejemplo, plátano durante el ejercicio).  Si el entrenamiento o competición van a ser muy largos (2 horas o más de entrenamiento, más de un partido de competición consecutivo…) se puede incluir un pequeño bocadillo que aumente la reserva de energía de la deportista.  Además, cambiar de sabores (de dulce a salado en este caso) va a favorecer que la deportista coma las cantidades necesarias (no es muy agradable, ni probablemente sano, comer 5 plátanos al día).  Y ya, por último, la hidratación.  Beber durante la práctica deportiva debería ser imprescindible en esfuerzos de más de 30 minutos.  Y en esta edad, para generar un hábito adecuado de hidratación, el agua es una solución estupenda.  Llevar una botella de agua grande en la mochila puede ayudar a nuestras hijas a hidratarse de forma adecuada durante el ejercicio.  Probablemente, incluir ciertas sales en el agua aumente el rendimiento de nuestras deportistas, pero esto vamos a dejárselo a nuestros entrenadores y nutricionistas.  Que nosotros sólo somos padres.

Si viniste al taller, enhorabuena; estás verdaderamente preocupado por la educación de tu hija y haces un esfuerzo encomiable por mejorar como madre o padre.  Si además te has leído este documento hasta el final, eres un sufridor; por lo que estoy seguro de que te veremos en el próximo taller formativo.  Gracias a todas las familias por la acogida de las acciones formativas que os ofrecemos.

Trabajar en equipo es la clave del éxito.

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